Pour les personnes en surpoids, la vie peut devenir vraiment compliquée. Entre les habits qu’on ne peut plus porter et le mal-être intérieur, il paraît très vite évident que la meilleure chose à faire c’est de perdre du poids. La volonté seule ne suffit pas. Perdre du poids demande de faire des sacrifices.
À côté des exercices physiques, il faut surtout changer d’habitudes alimentaires. Si de nombreux régimes alimentaires sont proposés sur internet par des spécialistes ou des coachs autoproclamés, le plus important est de savoir les aliments que vous devez manger et ceux qu’il vaut mieux éviter.
Privilégiez les aliments riches en fibre. Les pains et les féculents complets, le son d’avoine peuvent vous aider à combler l’apport en fibre dont votre corps a besoin. Évitez l’alcool, les plats industriels, les produits gras, les viandes rouges.
Manger pour maigrir : Prendre en compte la densité énergétique des aliments
Si vous souhaitez maigrir, la première chose que vous devez savoir sur les aliments est leur densité énergétique. Cette densité se réfère à la quantité de calories que vous apporte, un gramme d’aliment.
Si la densité énergétique est faible, vous aurez généralement besoin de manger une grande quantité de cette nourriture, avant de remplir votre réserve de calories. Un exemple simple concerne les légumes et les chocolats. Pour avoir 50 kcal, vous devez consommer beaucoup de carottes. Quelques grammes de chocolat suffisent à atteindre le même résultat.
Une fois que vous comprenez ce fait, vous pouvez facilement déduire que pour maigrir, vous devez donner la priorité aux aliments, ayant de faibles densités énergétiques. Ces aliments offrent l’avantage de vous rassasier rapidement et d’apporter au corps, la grande partie des micronutriments dont celui-ci a besoin. Ce qui rend la perte de poids est automatique.
Consommez beaucoup de fruits et des légumes
Malgré leur importance pour l’organisme, les fruits sont quelque peu négligés dans nos régimes alimentaires. Si vous voulez perdre du poids, vous devez inclure les fruits dans votre alimentation au quotidien.
La ration quotidienne recommandée est 5 portions de fruits et légumes au minimum.
Ces deux catégories d’aliments ont l’avantage d’être très peu chargées en calories. Ils sont très riches en fibres et en oxydants. Les légumes et les fruits contiennent également une certaine quantité d’eau, ce qui permet au corps d’être bien hydraté et ainsi aux cellules de bien fonctionner.
Un bon repas doit être obligatoirement composé à 50 % par ces deux types d’aliments. C’est la seule façon de satisfaire votre faim, sans pour autant prendre le risque de consommer des aliments, qui pourront rapidement vous faire grossir.
Si vous voulez avoir plus de précision, sachez qu’une portion de fruit et légume peut être composée comme suit :
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1 bol de salade ;
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250 grammes de légumes : Vous pouvez mettre des carottes, des concombres ou bien les légumes que vous aimez ;
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Une pomme ;
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Un demi-melon ;
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250 g de fraises ;
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2 kiwis.
Ayez un bon apport en protéine
Maigrir ne signifie pas s’affamer. Vous voulez perdre certes du poids, mais ce n’est pas une raison pour devenir famélique. Il faut incorporer dans votre alimentation des protéines. L’avantage de cette catégorie d’aliments est qu’elle rassasie vite. Pour cela, elles sont souvent considérées comme la partie consistante du repas.
Les protéines sont indispensables pour avoir un repas équilibré. Elles vous évitent de devoir grignoter entre deux repas. N’oubliez pas que le fait de grignoter est l’une des principales causes de l’obésité.
Avec les protéines, vous avez assez d’énergie pour tenir le temps qu’il faut. La part de protéines ne doit pas être exagérée. Ces aliments possèdent une certaine densité énergétique et en consommer beaucoup, vous fera inévitablement prendre du poids. À chaque repas, vous devez tourner autour de 20 % de protéines.
Les aliments riches en protéines que vous devez privilégier sont :
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Volailles : Certaines personnes parlent de viandes blanches parce qu’elles sont moins chargées en calorie que les viandes de bœuf par exemple.
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Œufs ;
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Poissons : Les produits de la mer sont très bons pour perdre du poids ;
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Produits laitiers ;
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Substituts de viande : Il s’agit des condensés de soja ou de blé ;
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Légumineuses : Les aliments comme les haricots sont chargés en protéines végétales.
Quels sont les apports des fibres alimentaires ?
Si vous voulez maigrir, vous devez également considérer les fibres alimentaires. Plusieurs raisons doivent vous pousser à cela.
Il faut savoir que les fibres alimentaires empêchent le sucre de passer rapidement dans le sang. Elles gonflent rapidement au contact de l’eau dans l’estomac. L’estomac se retrouve rempli et vous avez la sensation d’être bel et bien rassasié. Les fibres vous empêchent de manger beaucoup.
La dose quotidienne de fibre alimentaire recommandée se situe autour de 30 grammes. Si vous avez une alimentation riche en fruits, légumes et en céréales de toutes sortes, vous n’aurez aucun mal à atteindre ce quota.
Si malgré tout, vous pensez que vous n’arrivez pas à atteindre la quantité quotidienne requise, vous pouvez adopter quelques recommandations.
Les pains et les féculents complets
En consommant une certaine quantité de pain de façon quotidienne, vous pouvez facilement atteindre le quota de fibres recommandées au quotidien.
Le son d’avoine
Si vous pouvez ajouter directement le son d’avoine dans les plats que vous consommez, cela vous aidera à avoir assez de fibres dans l’organisme. Le son d’avoine peut être versé dans une soupe ou dans de la salade.
Vous pouvez également mixer des fruits frais et boire le mélange ainsi obtenu. La consommation de légumineuses est également une importante source de fibres alimentaires.
Les aliments à proscrire dans un régime pour maigrir
Si vous voulez maigrir, certaines catégories d’aliments sont totalement à éviter. Ces aliments sont le plus souvent trop denses en énergie ou nocifs à l’organisme. Il n’existe pas de listes exhaustives de ces aliments.
La liste ci-dessous est purement indicative.
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Sucre : Le sucre est très chargé en calories et entraîne facilement une dépendance. Soyez très modéré dans sa consommation ;
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Les produits sucrés : Ces produits assimilés le plus souvent au sucre sont également à éviter ;
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Produits gras : Nous aimons tous les frites de pommes de terre, mais ces repas ne vous seront d’aucune utilité, si vous voulez maigrir.
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Viandes rouges : Que ce soit de la viande de porc ou de bœuf, ces aliments sont très chargés en calories et sont dangereux pour un régime alimentaire où vous visez une perte de poids ;
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Produits dérivés du lait : Que ce soit le fromage ou le beurre, vous devez savoir que ces produits sont trop gras et vous feront grossir ;
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Plats industriels ;
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Sodas et les sirops ;
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Alcool : Il perturbe profondément le métabolisme et est à éviter dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Vous devez également éviter de manger au fast-food.
Quelques conseils pour maigrir vite
Pour accompagner le régime alimentaire que vous avez adopté, vous devez faire un peu d’exercice. Rendez-vous une fois ou deux à la salle de gym chaque semaine et faites de longues marches si vous en avez la possibilité.
Vous pouvez aussi consommer du CBD. Ce cannabinoïde disponible sous forme d’huile dans des boutiques spécialisées est capable d’agir pour réguler votre métabolisme et vous fait perdre du poids.
Dans votre désir de perdre du poids, vous ne devez pas devenir anorexique. N’oublie pas qu’il existe une forte corrélation entre le poids et la taille. Votre poids doit être en adéquation avec votre poids. L’important est d’être en bonne santé et non de devenir famélique.
Vous devez boire au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour. Pour maigrir, votre corps doit continuellement se débarrasser des toxines et l’eau va l’aider en ce sens. Les soirs, mangez toujours Léger. La digestion ne se passe jamais bien les nuits et vous n’allez sûrement pas perdre du poids si vous mangez trop lourd le soir.