Dans le milieu du fitness ou des salons de musculation, il n’est pas rare que de nouvelles tendances fassent leur apparition. Et lorsqu’une telle chose se produit, les adeptes des salles de gyms ajoutent rapidement la nouvelle tendance à leur langage.
Les abdos hypopressifs sont un terme récemment apparu dans ce milieu. Très en vogue sur les sites et forums dédiés, l’expression n’est pas toujours comprise et la technique est loin d’être claire pour tout le monde.
Pour le définir, il s’agit d’une technique douce qui a pour objectif de réduire la pression intra-abdominale et de préserver le dos et le périnée.
Si vous voulez travailler votre corps dans le but d’avoir des abdos hypopressifs, vous devez avoir une bonne connaissance de la chose et comprendre les différentes techniques qui peuvent vous permettre d’y aboutir rapidement.
Les abdos hypopressifs : qu’est-ce que c’est ?
Contrairement à ce que pense la grande majorité des personnes, le terme abdos hypopressifs ne désigne pas une technique active d’entraînement des abdos. Il se réfère à une technique douce que certains pourraient considérer de trop douce. L’un de ces buts est de réduire au maximum la pression intra-abdominale avec pour objectif de préserver le dos et le périnée.
Cette technique s’adresse à la base aux femmes enceintes qui ont pour désir de poursuivre des séances en salle de gym. Elle est indiquée pour les femmes qui viennent juste d’accoucher ou post-partum. Cette dernière catégorie de femme a un périnée plutôt fragile.
Mais les abdos hypopressifs ne sont pas réservés à la gent féminine. Elles conviennent aux personnes qui ont des problèmes au dos.
Si vous connaissez une tante ou un oncle qui a quelques fois des douleurs au dos, mais qui souhaite travailler ces abdominaux, les abdos hypopressifs peuvent être une solution très intéressante pour eux.
Cette solution peut être particulièrement intéressante pour toutes les personnes qui aimeraient obtenir un ventre plat, mais qui ne sont pas intéressées par la musculation. Les abdos hypopressifs permettent d’avoir un joli ventre plat sans devenir musclé.
Les abdos hypopressif par opposition aux abdos hyperpressifs
La technique des abdos hypopressifs est radicalement opposée à celle des abdos hyperpressifs.
Parmi ces exercices qui ne sont pas réputés pour leur douceur, on peut citer :
- Le crunch ;
- Les enroulements de bassin ;
- Et les enroulements de dos.
Ces exercices sont considérés à tort comme étant très dangereux. Mais ce n’est pas le cas. L’important avec les exercices d’abdos hyperpressifs est de ne pas en abuser et de respecter les contre-indications.
Ces exercices ne sont pas destinés à tout le monde. Il faut s’assurer de se faire accompagner convenablement par une personne dont l’expérience dans ce domaine est solidement établie.
Les exercices pour abdos hypopressifs
Il existe de multiples exercices pour parvenir à avoir des abdos hypopressifs.
Trois en particulier vont retenir notre attention, le :
- Stomach vacuum ;
- Gainage dynamique ;
- Et gainage statique.
Le stomach vacuum
Lorsqu’on parle d’abdos hypopressif, le premier exercice qui vient à l’esprit est le stomach vacuum. Originaire du pays de l’oncle Sam, cette technique est inspirée des exercices de Yoga et est devenue très populaire au cours des années 70 dans le domaine du bodybuilding.
L’important dans cet exercice est de parvenir à inspirer et à expirer tout en rentrant le ventre.
Le ventre est aspiré vers l’arrière. Dans cet exercice, la place est à la douceur, le ventre n’est pas brutalisé. Le stomach vacuum connaît de multiples variantes.
La plus efficace de ces variantes se réalise en se mettant à quatre pattes. Le corps est soutenu par les mains et les genoux. Dans cette posture, la gravité exerce sa force sur le ventre et vous allez faire l’effort de rentrer ou d’aspirer vers l’arrière.
La suite consiste à prendre une profonde inspiration puis à expirer graduellement en faisant rentrer le ventre au fur et à mesure. Il s’agit d’agir comme si l’objectif était de faire en sorte que votre nombril touche votre colonne vertébrale.
Lorsque vous aurez fini d’expirer, maintenez le ventre pendant quelques secondes puis relâcher.
Reprenez ensuite le même cycle une dizaine de fois. Si l’exercice est accompli correctement, vous allez commencer par ressentir des brûlures plus ou moins intenses au niveau de l’abdomen.
Certaines personnes ressentent même le lendemain des courbatures la toute première fois qu’il s’adonne à cet exercice.
Cet exercice doit être pratiqué régulièrement et non de façon occasionnelle pour donner les résultats souhaités. Le stomach vacuum peut être pratiqué en position debout.
Pour un meilleur résultat, il est vivement conseillé de garder le ventre serré tout au long de la journée. Le résultat se fera sentir au bout de quelques semaines.
Le gainage dynamique
À part le stomach vacuum, le gainage dynamique est un moyen très efficace pour parvenir à des abdos hypopressifs. Il ne s’agit pas d’un exercice bien précis, mais d’un ensemble d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre des résultats très intéressants en quelques années seulement.
Le plus célèbre de ces exercices est la roulette abdominale. Cet exercice est très efficace. Ce que vous devez prévoir pour cet exercice est une roulette. Ensuite, vous pouvez vous mettre debout ou sur les deux genoux, cela importe peu.
L’important est de faire glisser la roulette jusqu’à ce que vous ayez les bras bien tendus devant vous. En même temps, les abdominaux ne doivent pas être relâchés. Bien au contraire, ils doivent être bien contractés de façon isométrique. De cette manière, tout le tronc sera maintenu dans une posture parfaitement droite.
Après avoir gardé cette posture pendant quelques secondes, revenez à la position initiale. Puis reproduisez le même schéma une dizaine de fois.
Si vous ne parvenez pas à réussir cet exercice lors des premiers essais, ne vous en faites pas. Rares sont les personnes qui peuvent y parvenir dès les premiers essais. Vous devez être persévérant et vous armer de courage.
Pour cette raison, au tout début, il est conseillé d’effectuer l’exercice en se mettant à genoux. Avec le temps et de façon progressive, vous allez pouvoir adopter à le faire debout.
Le gainage statique
Après le gainage dynamique, un autre exercice qui peut vous permettre d’avoir des abdos hypopressifs. Il s’agit du gainage statique. Là encore, il ne s’agit pas d’un exercice spécifique, mais d’un groupe d’exercices.
Ces exercices ont en commun, le fait de maintenir une contraction musculaire isométrique. Deux exercices sont particulièrement connus sur ce point. Le premier est le gainage planche. Cet exercice très facile va vous permettre de réaliser des progrès rapidement.
Commencer par vous mettre dans une position où vous faites face au sol en vous appuyant sur la pointe de vos deux pieds et sur vos avant-bras. Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient parfaitement bien alignés. Ce détail est très important pour la réussite de l’exercice. Vos fesses également ne doivent pas être trop hautes ou trop basses.
Dans cette posture, serrez le ventre avec le plus de pression possible et faites les exercices d’inspiration et d’expiration en faisant suivre le ventre comme pour le stomach vacuum. Ne soyez pas trop cambrés durant l’exercice.
Vous pouvez faire le même exercice en vous positionnant sur l’un des côtés. Dans ce cas, on parlera alors de gainage oblique. Ces deux exercices devront vous permettre d’avoir des résultats satisfaisants dans un délai relativement court.
Note importante
Quel que soit le type d’exercice abdos hypopressifs que vous voulez faire, vous devez faire attention à ces points :
- Maintenez le ventre serré tout au long de la durée de l’exercice ;
- Évitez de cambrer le dos d’une façon trop forte ;
- Évitez de serrer les fesses.