Les femmes sont connues pour aimer prendre soin d’elles et de leurs corps. L’un des meilleurs moyens d’y arriver est d’aller à la salle de gym. En s’y inscrivant, on est pressé de voir apparaître les premiers résultats. Mais lorsqu’une débutante franchit la salle de sport, elle s’y perd. Tapis de course ou vélo sont les premières idées qui germent dans sa tête, pour donner l’impression de faire quelque chose.
Vu qu’elle ignore tout d’un programme salle de sport femme, elle risque de s’emmêler les pinceaux. Le résultat est souvent la déception de ne pas avoir les bonnes sensations que procure une bonne séance. Un bon programme de travail doit comporter 3 séances par semaine pour un niveau débutant. À travers ce guide, il sera présenté un programme salle de sport femme débutante qui a fait ses preuves.
La première semaine du programme salle de sport femme
Il faut un minimum de 3 séances par semaine pour des résultats visibles. Il est possible de s’entraîner tous les jours, mais il faut au moins 1 jour de repos entre les séances. Faire 2 séances d’affilée ne garantit pas de meilleurs résultats, car le corps a besoin de récupérer.
La séance A
Elle est la première de la semaine du programme salle de sport femme et fera travailler tout le corps. Les exercices du programme salle de sport femme à réaliser sont :
- La machine presse à cuisses ;
- Une machine pour les pectoraux ;
- L’inverted row ;
- Le développé militaire assis.
Afin de travailler tous les groupes de muscles du bas de son corps, la machine presse à cuisses est l’instrument qu’on opte. La première série se fera avec une charge de 10 à 15 kg en 10 répétitions. La seconde série sera effectuée avec une charge comprise entre 20 et 25 kg en 10 autres répétitions. Pour terminer avec cet exercice, il faudra effectuer 3 séries de 10 répétitions chacune avec 30 ou 40 kg de charge. Après chaque série, il faut un temps de repos d’une minute pour souffler.
Avec la machine travaillant les pectoraux, une série de 10 répétitions avec 2.5 à 5 kg comme charge, pour débuter. Une autre série de 10 répétitions avec entre 5 à 10 kg, et pour finir 3 séries de 10 répétitions avec 10 à 15 kg de charge. Un repos d’une minute entre chaque série doit être respecté. Au niveau de l’inverted row, la première série est de 5 répétitions, la deuxième de 7 et la dernière de 9. Le développé militaire assis avec haltères de 2 kg pour 10 répétitions lors de 2 séries. Les 3 dernières séries seront avec 4 à 6 kg en 10 répétitions.
La séance B
Elle contient des exercices physiques. Ce programme salle de sport femme est complet et riche.
Cette nouvelle séance de la première semaine comprend :
- Le goblet squat ;
- Un développé incliné avec haltères ;
- Tirage vertical de la poulie haute en prise large ;
- Élévation latérale des haltères.
Le premier exercice à réaliser est le goblet squat avec 5 répétitions en ayant une charge de 4 à 8 kg pour la première série. Avec cette même charge, il faudra compter une nouvelle série de 7 répétitions. Cet exercice se termine par 3 séries de 10 répétitions avec la même charge. Au niveau du développé incliné avec haltères, 2 kg de charge en 10 répétitions font la première série.
La deuxième série s’effectue en 10 répétitions en ayant 4 kg de charge. Et pour finir avec cet exercice, 3 séries de 10 répétitions seront faites avec 4 à 8 kg de charge. Le tirage vertical ayant la poulie haute en prise large fera soulever 10 kg 10 fois pour la première série. La deuxième série demande à faire 10 répétitions avec 15 kg et les 3 dernières séries feront 10 répétitions avec 15 à 30 kg.
Le troisième exercice est l’élévation latérale des haltères en 10 répétitions. Les 2 premières séries se font avec 2 kg et les 3 dernières avec 2 à 4 kg.
La séance C
Cette séance du programme salle de sport femme débutante est assez intense. Il comprend :
- Des leg extension ;
- Les pompes effectuées sur les pieds ou les genoux ;
- Le tirage horizontal, poulie ou machine ;
- Des élévations frontales avec un disque.
Le leg extension requiert une série de 5 répétitions avec 10 kg et une autre de 7 répétitions avec 10 à 20 kg. Les 3 dernières séries sont de 10 répétitions avec 20 à 30 kg. Les pompes réalisées sur les pieds ou les genoux consistent en une série de 3, puis une autre de 5. Les 3 dernières sont respectivement de 8. Le tirage horizontal, poulie ou machine se fait en 10 répétitions pour chaque série.
La première série nécessite une charge comprise entre 5 et 10 kg, la deuxième entre 10 et 15 kg, puis les 2 dernières 15 à 20 kg. Les élévations frontales avec un disque se font toutes en 10 répétitions. Elles consistent en 2 séries avec 2.5 kg et 3 séries avec 5 kg.
La seconde semaine du programme salle de sport femme
Elle comprend 3 séances élaborées sur mesure pour les femmes débutantes. Le programme salle de sport femme n’en devient que plus important et intéressant.
La séance A
Elle est constituée de 5 exercices importants pour le corps. Il s’agit de :
- Fentes sur place au poids du corps ;
- Écartés pectoraux à la machine ;
- Tirage vertical poulie haute en prise serrée ;
- Développé militaire assis avec haltères ;
- Curl barre EZ.
Les fentes sur place au poids du corps se font toutes en 10 répétitions lors de 5 séries successives.
Pour les écartés pectoraux réalisés à la machine, les répétitions sont au nombre de 10 comme pour tous les exercices de cette séance. La première et la deuxième série se font respectivement avec 5 et 7.5 kg de charge. Les 3 dernières séries se font avec une charge comprise entre 10 et 15 kg.
Le tirage vertical poulie haute en prise serrée a sa première série réalisée entre 5 et 10 kg, alors que sa seconde série nécessite entre 10 et 15 kg. Les 2 dernières séries de cet exercice se font avec une charge comprise entre 15 et 20 kg. Le développé militaire assis avec haltères a ses 2 premières séries réalisées avec 2 kg de charge. Ses 3 dernières séries par contre se font avec une charge allant de 4 à 6 kg.
Le curl barre EZ s’effectue en 3 séries avec une barre vide dans le programme salle de sport femme.
La séance B
Cette séance spécifique comprend 5 exercices bien distincts dans le programme salle de sport femme débutante. Nous avons :
- La machine presse à cuisses, pieds, largeur des hanches ;
- Une machine pour les pectoraux ;
- L’inverted row ;
Le développé militaire assis avec haltères ;
- L’extension des triceps poulie haute.
Chacun de ses exercices vise à travailler chaque muscle du corps.
La séance C
Elle se compose de cinq exercices pratiqués dans les autres séances. Il s’agit du :
- Goblet squat ;
- Développé incliné, haltères ;
- Tirage vertical poulie haute avec prise large ;
- Élévations latérales, haltères ;
- Curl alterné aux haltères.
Les 4 derniers se font avec des charges graduelles, mais toujours en des répétitions de 10.
La troisième semaine du programme salle de sport femme
C’est la dernière semaine du programme salle de sport femme débutante et elle comprend les 3 séances habituelles. Même si la majorité des exercices est connue, de nouveaux exercices complètent les séances.
La séance A
Elle est composée de 6 exercices différents. On peut citer :
- Le leg curl assis ;
- Les pompes sur les pieds ou les genoux ;
- Le tirage horizontal, poulie ou machine ;
- Des élévations frontales avec un disque ;
- Le curl barre EZ ;
- Un kickback des triceps haltères.
À part les pompes réalisées sur les pieds ou sur les genoux dont les séries sont évolutives, les autres exercices se font en 10 répétitions.
La séance B
Elle contient 6 exercices qui promettent de faire suer plus d’une. Nous avons :
- Des fentes sur place au poids du corps ;
- L’écarté pectoral à la machine ;
- Le tirage vertical, poulie haute, prise serrée ;
- Un développé militaire assis avec haltères ;
- L’extension des triceps poulie haute ;
- Le curl barre EZ.
Chacune des séries comprend 10 répétitions avec ou sans charge.
La séance C
C’est la dernière séance du programme salle de sport femme débutante.
Elle se clôture en beauté par 6 exercices complets. On peut citer :
- La presse à cuisses, pieds, largeur des hanches ;
- Une machine pour les pectoraux ;
- L’inverted row ;
- Le développé militaire assis avec haltères ;
- Un curl alterné aux haltères ;
- Le kickback des triceps haltères.
Ce programme apporte des résultats impressionnants après ces 3 semaines rigoureuses de travail.
Aller à la salle de sport est une bonne initiative. Mais prendre part au programme salle de sport femme débutante est encore mieux. C’est un programme très complet qui fait travailler tout le corps à chaque séance. Les résultats obtenus sont impressionnants vu que c’est un des meilleurs programmes de sport existant pour femme.