Comment travailler l’arrière de l’épaule grâce au shoulder press ?

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Le deltoïde postérieur est généralement le muscle de l’épaule le moins travaillé. Une contraction volontaire de ce muscle est beaucoup plus difficile à réaliser comparativement au deltoïde antérieur et au deltoïde moyen. Il est toutefois facile de développer le faisceau postérieur grâce à une série d’exercices bien précis.

Les shoulder press demeurent le meilleur moyen de travailler l’ensemble des muscles de l’épaule.

Comment bien faire un développé épaule pour muscler l’arrière de l’épaule

Pour commencer, le shoulder press est un exercice qui sollicite le deltoïde, le grand pectoral et les trapèzes. Les triceps, les biceps et les abdos sont aussi sollicités, donc le développé épaule est une activité qui fait travailler plusieurs muscles. Certains mouvements permettent de bien développer le deltoïde postérieur.

Le mouvement de l’oiseau

Cet exercice constitue le meilleur moyen de développer l’arrière de l’épaule. Il peut s’effectuer assis ou debout, mais la position assise permet de travailler efficacement le muscle. Le sportif est debout, plié en deux au niveau de ses hanches, le dos arqué et les genoux légèrement pliés. Il devra amener les haltères de chaque côté en formant un demi-cercle. Le coude doit être légèrement plié pour former correctement l’arc de cercle.

Pour effectuer le mouvement assis, il est généralement conseillé de prendre moins de poids, car l’élan est difficile à prendre du bas du corps. Il est toutefois possible d’effectuer le même mouvement sur un banc incliné entre 30° et 45°.

La difficulté de l’élan est également réduite dans ce cas, il faudra juste se cramponner à ses pieds pour garder l’équilibre. La poitrine doit être collée contre le banc pour faciliter le soulèvement des haltères. Pour finir, il est possible, avec le banc, de travailler chaque épaule. Le sportif se maintient en équilibre sur un bras, et réalise des quarts de cercle avec un haltère.

Avec la position debout, le sportif pourra compter sur ses hanches et ses genoux pour supporter le poids, ce qui n’est pas possible assis.

Le mouvement debout avec les bras et la poulie

shoulder press exercice sport

Avec la poulie en position haute, la ligne de tirage se situe sur les côtés et non vers le bas avec la gravité. Le travail effectué par le faisceau postérieur ainsi que son intensité est différent. Une pression constante repose sur le deltoïde postérieur avec la poulie en position haute, et cette tension favorise une stimulation plus rapide du muscle.

Une autre activité shoulder press pour l’épaule arrière consiste à se mettre debout, pliée en deux au niveau des hanches. Une de vos mains reste immobile sur le genou correspondant et de l’autre, vous utilisez la poulie basse. Cet exercice présente l’avantage de travailler chaque épaule et corrige les déséquilibres de résistances.

L’athlète désireux de développer son deltoïde arrière peut par ailleurs essayer la position assise sur un banc à triceps ou un pôle de tirage horizontal. Il effectue des tirages horizontaux à la corde pour maintenir une tension au niveau du muscle et privilégier son développement. D’autres facteurs tels que la vitesse à laquelle les mouvements sont effectués ou les haltères utilisés participent à la rapidité de développement des muscles.

Quels sont les poids adéquats à utiliser pour le shoulder press

Le développé épaule, contrairement aux autres exercices d’épaules, est un exercice où il est possible d’utiliser plusieurs poids. Les femmes peuvent utiliser deux haltères entre 5 et 20 livres chacun. Elles peuvent utiliser une barre de 20 à 55 livres et effectuer des séries de 10 à 15 répétitions. Les poids diffèrent selon que l’athlète est un débutant, de niveau intermédiaire ou à un niveau avancé.

Voici les poids d’haltère ou de barre à soulever selon le niveau de la femme :

  • Débutant : un haltère de 5 à 10 livres ou une barre de 20 à 35 livres ;
  • Intermédiaire : 2 haltères de 10 à 17 livres ou une barre de 35 à 55 livres ;
  • Avancé : des haltères à partir de 17 livres et une barre de plus de 55 livres.

Dans chaque cas, le sportif masculin devra, selon sa capacité, doubler la capacité de la femme. Lorsque le poids des haltères ou de la barre est augmenté, il est primordial de continuer à effectuer des mouvements contrôlés. Dans le cas contraire, il est conseillé par mesure de sécurité de descendre le poids. Avec le temps, la force en endurance s’installera et vous pourrez augmenter le poids et changer de niveau.

Autres astuces pour développer le deltoïde postérieur

Certains mouvements du shoulder press permettent de développer l’ensemble des muscles de l’épaule. Il est possible d’effectuer ses mouvements tout en travaillant uniquement l’arrière de l’épaule. Le deltoïde postérieur ne concerne que le bras et non les omoplates.

Les épaules doivent être desserrées au maximum pour les maintenir immobiles et éviter que les trapèzes ne prennent le relais. Lorsque les omoplates sont immobiles au cours des exercices de shoulder press, les points d’insertion se rapprochent et se desserrent. Le muscle de l’arrière de l’épaule est sollicité à 100 % et vous obtenez des résultats remarquables déjà en une séance.

Le développé militaire derrière la nuque

Développé militaire derrière la nuque

Il s’agit d’un mouvement très utilisé par les bodybuilders de la vieille école et qui permet d’augmenter la largeur des épaules. C’est un exercice peu utilisé de nos jours, mais il est efficace pour développer le deltoïde antérieur, intermédiaire et postérieur. Pour les débutants et les sportifs de niveau intermédiaire, il est préférable de se faire assister par un professionnel avant d’essayer cet exercice.

Le mouvement consiste à attraper fermement chaque côté de la barre et la retirer du rack dans la plus grande sécurité. Il faudrait prendre appui sur ses jambes et garder le torse bien droit. En sortant la barre du rack, les jambes doivent être écartées dans une largeur égale à celle des épaules.

Le dos droit, le sportif réalise une expiration et soulève la barre bien droite au-dessus de sa tête. Il devra ensuite maintenir la barre en haut plus de deux secondes, inspirer et redescendre la barre dans sa position de départ.

Les élévations latérales et frontales

En soulevant les haltères droits devant vous, vous agirez beaucoup plus sur le faisceau antérieur, mais le reste ne sera pas épargné. Il s’agira de garder le dos droit et de lever les haltères en face de soi. Le coude doit être légèrement relâché dans ce cas pour éviter des pressions sur le triceps.

Lorsque les bras sont dans la position parallèle au sol, il faudrait les maintenir quelques secondes avant de descendre les haltères. Pour un meilleur rendu, le sportif doit fréquemment réaliser l’exercice à raison de 10 par bras, soit 20 au total.

La plupart des sportifs préfèrent les élévations latérales. Les paumes tournées vers l’intérieur, les mains, gardant les haltères, sont bien droites contre le corps. Le torse fixe, le sportif plie les coudes, prend une inspiration et lève les haltères au niveau des épaules. Une fois que les bras sont parallèles au sol de chaque côté, il faudra patienter deux secondes. La descente doit s’effectuer ensuite lentement en expirant pour revenir à la position initiale. L’exercice doit être réalisé 30 par bras, soit 60 au total.

Le muscle de l’arrière de l’épaule, lorsqu’il est bien travaillé, confère au sportif une très belle forme. Les activités susmentionnées vous permettront de développer incroyablement les muscles de vos épaules. Les exercices de shoulder press participent au développement de la confiance en soi et de la bonne santé physique et mentale.

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